Esses irritantes alertas de movimento do smartwatch salvarão sua vida. Apenas uma marca os acerta.

Qualquer pessoa que tenha um smartwatch ou rastreador conhece aquele sentimento irritante de culpa que surge ao ver um lembrete de hora em hora para se mover. Quando você está sobrecarregado de trabalho, a placa “Hora de levantar!” a mensagem não é motivacional; parece uma acusação ao seu estilo de vida e um lembrete de como esse tipo de sessão é prejudicial à saúde. Não admira que a maioria das pessoas os desligue!

Conte-me entre este número. Eu ganho a vida testando smartwatches, e uma das primeiras coisas que costumo fazer depois de desembalar e configurar meu relógio é encontrar uma maneira de desligar esses lembretes, mesmo sabendo que não deveria.

Como uma das minhas resoluções de condicionamento físico de Ano Novo, estou reativando esses alertas de estande. Mas, como revisor de relógios, posso dizer com segurança que muitas das marcas mais populares – seu Apple Watch ou o melhor relógio Android – recebem alertas de movimento errados. Acredite ou não, o mais próximo é o Fitbit, e mesmo sua estratégia de alerta de movimento não é perfeita.

Veja por que você deve tornar os alertas de movimento uma parte regular de sua estratégia de condicionamento físico para 2024, em qual rastreador ou aplicativo de condicionamento físico você deve confiar e quais movimentos você deve fazer para se manter saudável.

Perigos de sentar

Desde que andei 10.000 passos por dia durante um mês, tenho feito o meu melhor para manter meus hábitos diários de caminhada. Este link irá guiá-lo através dos benefícios médicos documentados de caminhar pelo menos 6.000 passos por dia, e eu pessoalmente me tornei muito mais saudável desde então.

Aqui está o problema: alguns estudos médicos demonstraram que ficar sentado a maior parte do dia pode causar compensar benefícios do exercício para a saúde a longo prazo. E como escritor eu sento um monte de.

Primeiro, vamos repassar o óbvio: ficar sentado vai te matar… eventualmente. Organização Mundial de Saúde afirma que um estilo de vida sedentário – ficar sentado cerca de 7 a 12 horas por dia – ao longo do tempo leva a um “risco de morte aumentado de 20 a 30%”, principalmente devido a problemas cardíacos, cancro ou diabetes, entre outras condições.

Quem fica sentado demais? A OMS afirma que sete em cada 10 pessoas nos países mais ricos são demasiado sedentárias, levando a milhões de mortes evitáveis ​​por ano.

Você pode presumir que está bem se caminhar ou fazer exercícios regularmente depois do trabalho. De acordo com diversas organizações e estudos respeitáveis, você está errado.

Coração.org cita um estudo da American Heart Association que mostra que “o comportamento sedentário prolongado pode ser prejudicial ao coração e aos vasos sanguíneos”. não importa quanta atividade física você faça(grifo nosso), aumentando o risco de doenças cardíacas, diabetes e morte.

Confirmando esta afirmação, Anais de Medicina Interna conduziram um estudo que descobriu que “longos períodos de comportamento sedentário estão independentemente associados a resultados adversos para a saúde, independentemente da atividade física”.

Não é que o treinamento seja inútil; vice-versa! Mas evidências médicas sugerem que, se você passar oito horas de trabalho sentado, uma hora de caminhada ou de academia depois disso não compensará automaticamente os danos causados ​​por essas oito horas sentado.

Quanto tempo você precisa para ficar em pé e se mover?

Caminhar frequentemente ao longo do dia é mais eficaz do que ficar em pé para manter a saúde. Mas vivemos no mundo real, onde o trabalho nos prende às nossas secretárias; A questão é: as mesas em pé são suficientes para compensar os problemas de sentar ou teremos que caminhar também? A resposta a esta pergunta nem sempre é clara.

Jornal Britânico de Medicina Esportiva diz que as pessoas sedentárias deveriam começar tentando passar duas horas de seu dia de trabalho de oito horas em pé, com o objetivo final sendo quatro horas. Eles recomendam “caminhada leve”, mas em muitos casos ficar em pé é suficiente.

Por outro lado, Estudo da Universidade de Glasgow descobriram que, para pessoas com sobrepeso, a diferença entre sentar e ficar em pé para melhorar a saúde cardíaca era pequena em comparação com caminhar ao longo do dia.

A Relatório de saúde da CNN observa que ficar em pé ao longo do dia traz benefícios significativos, sendo a cadência recomendada de oito minutos em pé e dois minutos de caminhada a cada trinta minutos.

Alan Hedge, professor de ergonomia da Universidade Cornell, disse à CNN que mesmo que você não consiga ficar em pé o dia todo, o próprio ato de ficar de pé e sentar repetidamente dá ao seu corpo um “estímulo gravitacional”, lembrando-o do efeito da gravidade. o que pode ajudar músculos e ossos a permanecerem fortes.”

Os especialistas da CNN descobriram que você deve fazer 32 movimentos em pé por dia para manter um corpo saudável – cerca de duas vezes por hora enquanto estiver acordado.

Na mesma nota O jornal “New York Times cita médicos dizendo que apenas dois minutos de caminhada depois de comer podem melhorar significativamente os níveis de glicose no sangue. O cardiologista de Stanford, Dr. Ewan Ashley, disse que “ficar em pé o ajudará a se mover um pouco”, mas “uma mini caminhada de dois a três minutos” proporcionará o maior benefício.

O smartwatch (ou aplicativo de telefone) certo para permanecer em movimento

Recentemente comecei a testar Apple Watch Ultra 2e, embora eu realmente goste de seus recursos de condicionamento físico, os lembretes no suporte são inúteis. Ou ele não registra que estive parado em minha mesa por uma hora inteira ou está faltando lembretes de movimento porque minha inquietação enganou o Ultra 2. pensamento Eu me mudei.

Meus colegas notaram problemas semelhantes em seus relógios Wear OS. Mas aqui está o problema: mesmo que o relógio tenha melhorado a detecção quando você está de pé, ficar sozinho não é suficiente! Pelo menos de acordo com os estudos citados acima.

O Fitbit, assim como seus concorrentes, lembra você de se levantar e se movimentar após 50 minutos. O que o torna diferente é que ele Também dá a você uma meta específica: caminhar 250 passos a cada hora.

Alcançar esse objetivo passo a passo requer dois a quatro minutos de caminhada, que é o mínimo da maioria das pesquisas médicas para neutralizar os danos de ficar sentado por muito tempo. O método do Fitbit também evita o problema de falsos positivos, já que você não pode simplesmente ficar parado no mesmo lugar e agitar os braços para satisfazer um requisito.

A implementação do Fitbit não é perfeita porque você não pode ajustar a frequência dos passos. Se meu Fitbit Charge 6 pudesse me enviar um sinal para me mover nas marcas de 15 e 45 minutos, ele atenderia à recomendação de me mover a cada 30 minutos. Duvido que consiga encontrar tempo durante a semana, mas seria bom me forçar a ficar mais ativo nos finais de semana.

No entanto, o Fitbit deve considerar o quão irritantes as notificações frequentes no pulso podem ser, e seus requisitos de pé e caminhada por hora são melhores do que a maioria dos outros smartwatches de fitness com seus vagos requisitos de movimento.

É por isso que, se você está procurando um novo relógio ou rastreador, qualquer um dos melhores Fitbits, do caro Sense ao básico Inspire, tem o que você precisa. Ou, se você quiser um smartwatch real em vez de um rastreador, pode optar pelo Pixel Watch 2, que possui um Fitbit integrado e o mesmo sistema de lembrete de movimento.

Se você não suporta o zumbido de hora em hora em seu pulso ou tem um relógio que não faz um bom trabalho com lembretes permanentes, você pode ficar menos irritado ao ver uma notificação por telefone em sua mesa dizendo para você se sentar. pontos específicos.

Minha ferramenta de lembrete de stand favorita atualmente é o Stand Up! app (infelizmente, apenas para iOS). Você pode personalizar quando vê lembretes de permanência em determinados dias e em determinadas frequências, bem como por quanto tempo deve permanecer em pé de cada vez. Se você estiver muito ocupado para ficar em pé, poderá pressionar um botão para adiar o lembrete do próximo movimento em uma hora.

Não encontrei alternativa melhor para telefones Android; A maioria dos aplicativos que experimentei não funciona sem assinatura ou não funciona corretamente em segundo plano. Você sempre pode definir os alarmes do seu telefone manualmente em horários específicos, mas isso não lhe dá a opção de alterar a frequência dos lembretes se estiver cansado, pois o Get Up! o aplicativo faz.

Eu emparelho este aplicativo com um temporizador Pomodoro simples no navegador do meu computador de trabalho. Assim que eu me levantar, definirei um cronômetro para 25 minutos e depois me certificarei de ficar em pé pelo menos esse tempo.

Cada passo conta (mesmo que você NÃO ande)

Encontrei vários estudos médicos que não tive espaço para incluir aqui, cada um com diferentes perspectivas sobre os benefícios de ficar em pé versus caminhar durante a jornada de trabalho.

Num mundo ideal, dizem os cientistas, seria necessário caminhar cinco minutos em cada 30 para se manter perfeitamente saudável; Como isso não é possível para a maioria das pessoas, tente encontrar o compromisso certo que seu corpo possa suportar. Porque a pesquisa mostra que cada pequeno esforço faz a diferença.

Ficar em pé a cada hora não é tão importante quanto caminhar a cada hora, mas ainda é significativamente melhor do que apenas sentar. Praticar exercícios no mesmo horário no final do dia não é tão benéfico quanto caminhar durante o dia, mas (novamente) torna você mais saudável do que não fazer nada.

Tente usar uma mesa em pé, se ainda não o fez, e alterne entre ficar em pé e sentado. Além disso, veja se você consegue seguir a estratégia do Fitbit de dar cerca de 250 passos a cada hora, mesmo que seja apenas circulando pela sua sala de estar ou casa de fazenda.

Segundo todas as medidas científicas, esses bons hábitos salvarão sua vida nas próximas décadas.